Как тренировать выносливость в болдерзале? Кажется, что для тренировки выносливости нужны длинные трассы с верёвкой, а болдеринг — исключительно про силу и мощность. Но это не так! В болдерзале тоже можно отлично тренировать выносливость. Причём не только лазая траверсы. Достаточно правильно подобрать сложность трасс, время под нагрузкой и продолжительность отдыха. Собрали несколько тренировочных протоколов, которые помогут разнообразить ваши занятия. 1️⃣ Непрерывное лазание Цель: развитие локальной аэробной выносливости. Выберите длинную трассу, которая проще вашего обычного уровня. Лазайте непрерывно 10–15 минут, при необходимости повторяя трассу или переходя на другую. Отдыхайте 5 минут. Выполните 2–3 подхода. Интенсивность должна оставаться низкой, без сильного закисления предплечий. 2️⃣ Дубли Цель: силовая выносливость. Выберите длинную трассу, которую уверенно пролезаете. Пролезьте её один раз. Отдохните 30–60 секунд. Повторите трассу. Отдохните 4–6 минут. Выполните 3 подхода. К концу второго пролаза должно появляться заметное утомление и памп. 3️⃣ Лесенка Цель: увеличение общего объёма лазания. Выберите пять длинных трасс возрастающей сложности. Например: 5C → 6A → 6B → 6C → 7A Затем двигайтесь в обратном порядке: 7A → 6C → 6B → 6A → 5C Отдыхайте 2–4 минуты между трассами. Категории нужно так, чтобы основную часть тренировки выполнять без срывов. 4️⃣ Нарастающее утомление Цель: силовая выносливость. Выберите длинную трассу, которую можете пролезть без срыва. Пролезьте её. Отдохните 3 минуты. Повторите. Отдохните 2 минуты. Повторите. Отдохните 1 минуту. Попробуйте пролезть ещё раз. По мере сокращения отдыха усталость будет нарастать. Для менее подготовленных скалолазов лучше начать с трёх пролазов и не сокращать паузы, если ухудшается техника. Кстати, у нас уже накручены длинные трассы, подготовленные специально для детского Вызова «Выносливость». Но тренироваться на них могут и взрослые! А совсем скоро стартует и взрослый Вызов «Выносливость» — отличный повод начать подготовку уже сейчас. Ждем вас в Рок Зоне! 💪